Para conservar la salud y la movilidad en la tercera edad, existen muchos ejercicios para personas mayores muy útiles que complementan una vida activa. En general, podemos diferenciarlos en dos grupos:

  • Ejercicios físicos para personas mayores.
  • Ejercicios de estimulación cognitiva para personas mayores

Hay ejercicios que se pueden hacer cómodamente en casa, rutinas muy amenas en el gimnasio o incluso series de ejercicios en la piscina, en contacto con el agua.

Mantener una vida saludable haciendo ejercicio sin sobresfuerzos y mantener a su cerebro ocupado y activo, es vital para los mayores de 65 años. Combinando estos ejercicios se puede confeccionar un entrenamiento para personas mayores muy completo y eficaz, contando siempre con la supervisión de un profesional.

Tiempo diario de ejercicio recomendado para personas mayores

 

El tiempo ideal que debe durar una sesión de ejercicios para personas mayores de 65 años varía en función de la edad y la condición física del paciente.

Si, por ejemplo, tiene sobrepeso u obesidad, es importante hacer más ejercicio.

Tampoco disponen de la misma energía ni capacidades físicas una persona mayor de unos 65 años que un anciano de 80, aunque hacer ejercicio sea igual de importante para ambos.

Por eso, conviene consultar la duración de prácticas de gimnasia para personas mayores con un médico geriatra o con un personal trainer especializado. Según el paciente, lo más habitual es prescribir una hora mínima de ejercicio físico al día.

Casos en los que es más importante hacer ejercicio en personas mayores

Dentro de la tercera edad, hay casos especiales en los que es más importante reforzar o no perder la musculatura. En este grupo entran las personas mayores con movilidad reducida, que deben hacer el mayor ejercicio posible dentro de sus posibilidades para evitar que la musculatura se atrofie y desemboque en problemas de movilidad aún más graves. Los ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores son esenciales.

En caso de obesidad o sobrepeso, como ya se ha visto, es recomendable confeccionar una rutina de ejercicios específica para quemar grasa y bajar de peso con el objetivo de mejorar también la salud ósea de un paciente mayor.

Otros casos en los que se recomienda especialmente hacer ejercicio físico son los pacientes con artritis severa o miembros amputados. Lo importante es ejercitar toda la musculatura para mejorar la movilidad del paciente y su salud mental.

Ejercicios físicos para personas mayores 

 

Ejercicios para Personas Mayores en Casa

  1. Caminar
    Se puede empezar caminando unos 10 minutos diarios durante una semana, e ir aumentando 5 minutos cada semana. Caminar por parques u otras zonas verdes hace que trabaje el tren inferior del cuerpo sin desgastarlo.
  2. Subir y bajar escaleras
    Ayuda a mejorar la resistencia y ejercita todo el cuerpo. Se recomienda subir o bajar escaleras durante unos 10 minutos al día.
  3. Sentadillas
    Es suficiente con hacer 10 al día para mejorar la fuerza de las piernas y el equilibrio.
  4. Marcha sentado
    Consiste en acomodarse en un asiento con el respaldo y las rodillas a 90 grados, y levantar un poco cada pierna como si estuviéramos marchando, es decir, una cada vez. Con 20 repeticiones con cada pierna es suficiente, ya que no requiere mucho esfuerzo.
  5. Levantamiento de brazos
    Consiste en alzar un brazo lo más alto posible y mantenerlos unos 10 segundos. Después, se repite con el otro brazo tantas veces como se quiera.
  6. Equilibrio
    Se levanta cada vez una pierna hacia el lado, haciendo tantas repeticiones como sean posibles. Al principio, se puede apoyar en el respaldo de una silla para mantener mejor el equilibrio. Tras unas 5 sesiones, apoyarse ya no será necesario.

 

Ejercicios para Personas Mayores en El Gimnasio

  1. Elíptica
    Para mejorar la resistencia cardíaca, ya que es un ejercicio aeróbico. Basta con regular la velocidad de tal manera que el paciente pueda hablar a la vez que realiza el ejercicio.
  2. Máquina de remo
    Para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular.
  3. Yoga y pilates
    Ejercicios suaves para mejorar la flexibilidad y la movilidad. Las clases de los gimnasios suelen durar una hora.
  4. Espalda sana
    Otra actividad disponible en el gimnasio son clases de una hora de ejercicios dedicados a mejorar la salud de la espalda mediante estiramientos y ejercicios de baja intensidad.

Ejercicios para personas mayores en la piscina

  1. Caminar por el agua
    Mejora la resistencia utilizando el agua como oposición. Se trata de andar de puntillas y estirar las piernas lo máximo posible al dar cada paso.
  2. Bicicleta imaginaria
    Consiste en mover las piernas como si se estuviera pedaleando dentro del agua, apoyando la espalda en el borde de la piscina.
  3. Patada trasera
    Mirando hacia el exterior de la piscina, con los antebrazos apoyados en el borde, se dan patadas firmes con una pierna cada vez, impulsando el agua hacia atrás.
  4. Movilizaciones
    Como hacer movimientos circulares con tobillos y rodillas dentro del agua; o agarrarse las rodillas e impulsar una pierna hacia delante.

 

Todos estos ejercicios para personas mayores son recomendables para mantener una buena salud y una vida activa a partir de los 65 años. Consulta las propuestas de iSalud con un especialista para confeccionar la rutina adecuada para tu caso en particular.

Ejercicios de estimulación cognitiva para personas mayores 

Más allá del aspecto físico, mantener activa la menta también es esencial para la gente de la tercera edad, especialmente para las personas mayores de 80 años. La memorización, la asociación de ideas y el seguimiento de hilos e historias, puede ser muy beneficioso para su agilidad mental y su estado de ánimo.

Ejercicios de memoria para personas mayores 

Hay muchos tipos de ejercicios mentales y es difícil decir cuál es el mejor. Al final, aquel con el que la persona disfrute más y le genere momentos de diversión son los que mejor funcionan.

Quizá el caso más clásico son los juegos de cartas. Muchas personas mayores disfrutan con este tipo de juegos y conocen mil y una variedades, pero todas ellas se basan en los mismos principios: cálculos rápidos, agilidad mental y lectura de la partida. Todo ello son tareas que activan a nuestro cerebro y lo ayudan a conservar mejor sus facultades.

Pero hay más actividades que las personas mayores pueden realizar para ejercitar su mente. Actualmente hay muchas opciones online; juegos como ‘Simon dice’ o ‘Plus memoria’ son dos buenas formas de iniciarse en este tipo de juegos.

Por último, resolver juegos matemáticos y lingüísticos como los sudokus y los crucigramas, son una opción quizá más fácil y accesible para mantener activa la mente de las personas mayores.


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