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Introducción
Una dieta nutritiva y equilibrada es uno de los factores más importantes para mantener la salud y el bienestar. Por ello, habituarnos a tomar cenas saludables es una manera de gozar de una vida libre de enfermedades. Las cenas copiosas, muy condimentadas o preparadas con abundante grasa tienen varios inconvenientes.
Por una parte, pueden causar insomnio debido a la digestión pesada que ocasionan. Además, acostarnos con una gran plenitud supone un riesgo para padecer reflujo gastroesofágico. Finalmente, tener el hábito de consumir al menos una comida ligera al día previene la obesidad y las enfermedades relacionadas con ella. Por ello, una correcta alimentación es tan necesaria para la salud como un buen seguro médico.
Trucos para cenas saludables
Aunque la cena sea liviana y nutritiva no tiene por qué ser una comida poco estimulante, monótona o insípida. Hay muchas opciones apetitosas, que son gratas al paladar y nos dejan satisfechos y bien alimentados.
Algunos tips pueden resultar útiles para preparar cenas que cumplan con esos requisitos y así lograr que la alimentación sea un factor que contribuya a nuestra salud. Solo debemos ampliar el abanico de opciones y poner algo de creatividad.
Las proteínas
Para preparar la cena debemos priorizar las proteínas, la fibra, los micronutrientes y los alimentos que contienen mucha agua. Por ello, debemos preferir las frutas y las hortalizas a las grasas y a los carbohidratos. La digestión de las proteínas hace que nuestro organismo utilice la energía de las reservas de grasa y a su vez, estimula la secreción de hormonas que contrarrestan el envejecimiento prematuro.
Las proteínas de alto valor biológico son la que contienen todos los aminoácidos esenciales. Las podemos encontrar en varios alimentos de origen animal, pero los más livianos son los quesos bajos en grasas, los huevos, el atún envasado en agua, el salmón, el pavo y el pollo. Podemos complementar con ellos una ensalada, que así constituirá una comida completa
Las ensaladas
Las mezclas de hortalizas frescas no solo son nutritivas y livianas sino muy versátiles. Contienen muchas vitaminas y antioxidantes con pocas calorías. Podemos combinar los colores para que resulten atractivas y prepararlas con alimentos crudos o cocidos. Pueden complementarse con huevos, pechuga de pollo o atún.
Para los aliños, podemos optar por una vinagreta de aceite de oliva y un buen vinagre de vino, por jugos de cítricos, yogur con miel y mostaza o por un aguacate triturado con pimentón y jugo de limón. Las combinaciones de frutas también son muy tentadoras y representan un plato que puede acompañarse de miel, granola de nueces, almendras, queso o yogur para una cena completa.
La comida basura y los carbohidratos
Aunque puedan suponer una tentación, las comidas congeladas, los snacks salados o dulces, los embutidos, los enlatados y la bollería industrial no constituyen alimentos sanos. Se trata de alimentos ultraprocesados que contienen aditivos perjudiciales, grasas de mala calidad, harinas refinadas y azúcar en exceso.
Las pastas, las legumbres, las tostadas y los arroces constituyen una fuente muy importante de carbohidratos. Su digestión puede ser pesada y debemos reservarlas para la comida principal del día. También hay que evitar las salsas y aderezos envasados que no son saludables. Los aliños muy picantes o especiados no nos ayudarán a conciliar el sueño.
Los métodos de cocción
Los alimentos fritos o guisados suelen contener gran cantidad de grasa y son difíciles de digerir. Hay varios otros métodos para cocinar los alimentos que les permiten conservar sus propiedades y hacerlos ligeros. Uno de ellos es el papillote, en el cual casi sin aceite y añadiendo algunos vegetales puedes cocinar un filete de pescado. Colocado en un envoltorio de papel de aluminio, se cocinará con el vapor que desprenden los propios ingredientes.
Otras técnicas para cocinar de un modo más liviano son a la plancha, en el microondas, al horno, al vapor, al baño María o salteando, lo que es muy conveniente en el caso de las hortalizas. Todos estos métodos te permiten proveerte de una buena nutrición al cocinar casi sin grasa.
Las cremas y sopas
Estos platos tienen la ventaja de que pueden prepararse en cantidad suficiente para dos o tres comidas. Cada vez podemos hacerlas diferentes con lo que se les añada, para que sepan distinto y se vean de otra manera. Las calabazas, zanahorias, calabacines y espinacas sirven para hacer excelentes cremas, que sacian y contribuyen a conciliar el sueño.
Podemos añadirles croutons de pan tostado, queso rallado o en virutas, almendras en láminas, nueces picadas, bastones finos de zanahorias o calabacines, cebollino picado, pipas tostadas, yogur, cebollas moradas salteadas o un huevo cocido y desmenuzado.
Los batidos
Estas preparaciones son fáciles de hacer y serán tan nutritivas y livianas como los ingredientes que utilicemos. Pueden emplearse frutas o vegetales en las proporciones y combinaciones que más nos gusten y añadirles muy poco, o ningún, azúcar.
Para que además sean detox podemos utilizar ingredientes como los cítricos, los frutos rojos y el pepino. Si llevan un plátano o leche coadyuvarán a conciliar el sueño por el triptófano que contienen.
Las gastronomías de otros países
Algunos platos de otros países del mundo pueden constituir una excelente cena liviana. Uno de ellos es el ceviche, cuyo método de cocción es simplemente macerar en jugo de limón. Además, va acompañado de varias hortalizas y vegetales.
Podemos preparar también wraps con tortillas mexicanas o pan de pita que son muy delgados, por lo que la cantidad de carbohidratos consumidos es baja. Para rellenarlos podemos utilizar vegetales y proteínas de alto valor biológico. Una ensalada de algas japonesas como nori o wakame con sésamo, atún y pepinos puede ser una variación interesante y sorprendente. A su vez, aporta antioxidantes y yodo a la dieta.
Conclusión
Preparar cenas saludables es relativamente fácil y podemos lograrlo poniendo en práctica algunas ideas. Una de ellas es evitar los ultraprocesados y la comida basura. Así mismo, hay que cuidar los métodos de cocción, evitando los que necesitan demasiada grasa o son prolongados y que, en consecuencia, eliminan los nutrientes.
