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Las grasas transgénicas son una de las partes más insalubres de la nutrición. Está muy de moda la gastronomía y comer bien, pero no todo el mundo comprende la importancia de cuidar los alimentos que consumimos y la relación que tiene esto con el cuidado de la salud.
Cada vez son más los estudios que afirman que su consumo influye en la pérdida de memoria, obesidad, aumento de colesterol malo, probabilidad de sufrir un ictus, infarto, diabetes, hipertensión o incluso cáncer.
¿Qué son las grasas trans?
Este tipo de grasa alimentaria, según afirma el seguro médico, es la peor para la salud. Consumir este tipo de grasa en exceso aumenta el riesgo de padecer problemas de salud como son las enfermedades cardíacas.
Este tipo de grasas se dan cuando los fabricantes de alimentos convierten en grasas sólidas, como la margarina o la manteca, los aceites líquidos. Solemos encontrarlas en los alimentos procesados, los denominados rápidos, y en los fritos.
Algunos alimentos como los lácteos o las carnes rojas, que son de origen animal, tienen cantidades de grasas trans pequeñas. Pero la mayoría de ellas proceden de los alimentos procesados.
¿Cómo afectan las grasas trans a nuestra salud?
El cuerpo no obtiene ningún beneficio del consumo de grasas trans, aunque sí aumenta la probabilidad y el riesgo de padecer distintos problemas de salud como son, por ejemplo:
- El aumento del LDL o denominado colesterol malo.
- Reduce el HDL o colesterol bueno.
- Hay riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Incremento de peso y diabetes, sobre todo la tipo 2.
¿Cuántas de estas grasas se pueden comer?
Como nuestro cuerpo no las necesita, es conveniente comer la menor cantidad posible. De hecho, la Asociación Americana del Corazón recomienda:
- Que del total de la ingesta calórica diaria no proceda de grasas más del 25 % o 30 %.
- Que el consumo de grasas trans sea inferior a un 1 % de las calorías diarias, es decir, aproximadamente 2 gramos o unas 20 calorías. Si esto en algunos días nos resulta complicado, no deberíamos superar nunca el 10 % de la ingesta de calorías diarias en grasas saturadas.
Etiquetas de información nutricional
Los alimentos envasados incorporan una etiqueta con información nutricional en la que se puede observar cuál es el contenido en grasa. Los fabricantes tienen la obligación de detallar en las etiquetas las grasas trans, así como algunos suplementos. Tal y como ya hemos comentado, los alimentos procesados son los que mayor porcentaje de grasas trans tienen.
En ocasiones, podemos encontrar el porcentaje cada 100 gramos de alimento en las tablas de composición, pero en otras tan solo aparece enumerado en la lista de ingredientes. Por eso, debemos conocer algunas otras formas de denominar a este tipo de grasas como, por ejemplo: grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, ácidos grasos trans o aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
Es importante revisar la grasa que contiene cada porción y hay que saber que los fabricantes pueden poner que el contenido de grasas trans es cero si hay menos de 5 gramos por porción. Esto es muy importante porque pueden aparecer cero grasas trans en el paquete y que a la hora del consumo estemos ingiriendo bastante cantidad.
Para controlar la cantidad de consumo, debemos prestar atención a la cantidad de porciones que ingerimos de golpe. Si somos habituales o nos gusta consumir algo de comida rápida, hay que tener en cuenta que los aceites que se utilizan para freír son sólidos con grasas trans.
Las grasas trans son tan dañinas como adictivas
Ya sabemos que estas grasas se incorporan en los alimentos procesados o ultraprocesados. La bollería industrial, los snacks, las mantequillas, los alimentos fritos, las salsas industriales, la comida rápida o las sopas en polvo son algunos de los ejemplos más habituales que incluyen en su composición grasas trans.
Los productos cárnicos y la leche de algunos rumiantes, como la vaca, son otros alimentos donde se pueden encontrar estas grasas. No obstante, su origen suele ser industrial. Ya sabemos que al someter a los aceites vegetales a altas temperaturas y presiones se pueden adicionar hidrógenos a su estructura química para obtener una grasa más barata, manejable y sólida con mayor vida útil y más sabor.
Estas características añaden mejor textura y sabor a los alimentos. Además, los hacen más resistentes a la oxidación y evitan que se pongan rancios. Por tanto, se abaratarán los costes de producción.
Decisiones de alimentación más saludables
En numerosos alimentos empaquetados y procesados se encuentran las grasas trans. Para identificar estos alimentos, en la mayoría de los casos solo hay que aplicar el sentido común. Suelen ser bajos en nutrientes y ricos en azúcar, por lo que tienen calorías adicionales. Algunos de estos alimentos son:
- Galletas saladas, pan, bizcochos, tartas, galletas, dónuts, pasteles, pan dulce.
- Alimentos congelados como pizzas, yogures congelados, helados...
- Comida rápida.
- Grasas sólidas como la margarina o la manteca.
- Sustitutos de crema no lácteos.
No todos los alimentos envasados contienen grasas trans, es importante leer las etiquetas. Su ausencia o presencia dependerá del tipo de ingredientes que se hayan utilizado en la fabricación. Esto no quiere decir que no se pueda consumir ningún tipo de dulce o alimento que contenga grasas en ciertas ocasiones. Lo recomendable es evitar los que poseen altos contenidos en grasas trans.
Sustitutos saludables
Para limitar la cantidad de grasas trans que se consumen, podemos optar por algunas opciones más saludables. Debemos reemplazar los alimentos ricos en grasas trans y grasas saturadas por alimentos que contienen grasas mono y poliinsaturadas. ¿Cómo hacerlo? De una forma muy sencilla:
- Se puede sustituir la bollería industrial por productos elaborados en casa con aceite de oliva.
- Cocinando con aceite de oliva o de cártamo.
- Cuando vayamos a un restaurante, debemos preguntar con qué grasas se cocinan los alimentos.
- Sustituyendo las patatas fritas de bolsa por una versión cocida o deshidratada.
- Escogiendo frutos secos tostados o naturales, en vez de fritos.
- Sustituyendo las carnes por pollo sin piel o pescado algunas veces por semana.
- Cambiando los lácteos enteros por leche, yogur y queso bajos en grasas.
En definitiva, el consumo de grasas transgénicas no es saludable y es recomendable evitarlo. Podemos comenzar por todos estos consejos.
