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Probióticos y prebióticos, protagonistas actuales de la dieta
El uso de probióticos y prebióticos en la alimentación es un hecho que está marcando, de forma decisiva, nuestra alimentación. Sin embargo, no siempre se conocen cuáles son las características de cada uno de estos alimentos y por qué son tan imprescindibles para tener un buen estado de salud. A continuación, aclaramos las diferencias entre ambos y la idoneidad de su consumo.
Dos tipos de alimentos para una nutrición más completa
Es importante comenzar aclarándote que en la flora intestinal conviven hasta 400 bacterias que se dividen en beneficiosas y en patógenas. Las primeras son las encargadas de evitar que las segundas provoquen los síntomas habituales de las intoxicaciones alimentarias. Lo consiguen creando el microbioma, un ecosistema de bacterias que se encarga del estado de nuestra salud digestiva.
Para proteger el correcto funcionamiento del microbioma existen dos opciones:
1. Aumentar la ingesta de alimentos probióticos que contengan microorganismos vivos.
2. Tomar alimentos prebióticos que ayudan a las bacterias positivas a luchar mejor contra los patógenos.
Las diferencias entre probióticos y prebióticos son las que ahora expondremos.
Probióticos
Según la OMS, se trata de alimentos que contienen microorganismos vivos que han de tomarse de forma progresiva para que hagan el efecto antes mencionado. El objetivo es lograr que bacterias como el bifidus o el Lactobacilus acidofilus renueven la flora intestinal y refuercen el sistema inmunológico. Se consideran probióticos a los siguientes grupos de alimentos:
- Lácteos. Especialmente el yogur y los lácteos que son generados por fermentación, como el queso. Ayudan también a evitar que las bacterias nocivas se adhieran a la flora intestinal.
- Horchata. Sus enzimas previenen el meteorismo y ayudan a hacer la digestión de forma más natural.
- Miso. Proviene de la soja fermentada y se usa para la elaboración de salsas y caldos. Es muy digestiva.
- Kéfir. La reacción ácido-alcohólica de su fermentación es mucho más efectiva que la del yogur. Ayuda a la digestión.
- Chocolate negro. Es indispensable consumirlo sin azúcar y con más de un 70 % de cacao. Sus polifenoles potencian la acción de las bifidobacterias, fortaleciendo la labor natural de la flora intestinal.
- Café y té. Tomados con moderación, una taza al día de cada uno es más que suficiente. Aportan antioxidantes de alta calidad que ayudan a las bacterias positivas a seguir realizando su trabajo de manera efectiva. Mejor si se apuesta por las opciones descafeinadas o sin teína.
Ventajas del uso de probióticos
Ayudan a paliar los síntomas de infecciones gastrointestinales. Preparan al organismo para luchar contra la enfermedad fortaleciendo el sistema inmunológico. Mejoran el tránsito intestinal y facilitan la digestión del almidón y de la lactosa.
Prebióticos
Este tipo de alimentos contiene una serie de elementos que no son digeridos por el organismo, pero que tienen la facultad de promover el crecimiento selectivo de bacterias beneficiosas en el colon. Es decir, no se trata de microorganismos vivos sino de potenciadores de las virtudes de otros prebióticos ya existentes en la flora intestinal. Por lo general, se trata de inulina, oligosacáridos y fructooligosacáridos presentes en los siguientes alimentos:
- La manzana, la pera, las ciruelas y el membrillo. Su piel contiene pectina, uno de los prebióticos más efectivos. Curiosamente, al cocer estas frutas se consigue aumentar la cantidad de esta sustancia convirtiendo su ingesta en un prebiótico de alta calidad que puede prepararse fácilmente.
- La alcachofa, los cardos y la achicoria. Contienen inulina, una sustancia que aumenta, hasta en un 65%, la absorción por parte del intestino de magnesio y de calcio, reforzando también la musculatura y la salud ósea en general.
- El arroz, el plátano y la patata. Su almidón es fundamental para aumentar la resistencia de las bacterias intestinales.
- La soja. Su alto nivel de oligosacáridos eleva el número de Bifidobacterium, consiguiendo eliminar, con mayor eficacia, los parásitos intestinales.
- El ajo. Contiene alicina, un antibiótico natural que ayuda a evitar infecciones o a curarlas en menos tiempo. Se puede tomar crudo o añadir a las recetas que se preparen de forma habitual.
Ventajas del consumo de prebióticos
Aportan una protección muy eficaz ante los desórdenes intestinales crónicos o temporales. Favorecen el tránsito intestinal y previenen las flatulencias. Ayudan a sintetizar la vitamina B y minerales como el calcio y el magnesio. Son imprescindibles para reforzar el funcionamiento del sistema inmunitario.
¿Cómo puedes beneficiarte de los efectos de los probióticos y los prebióticos?
Con una dieta variada y sin grasas. La dieta mediterránea es idónea para conseguir proteger la salud intestinal de manera natural. Teniendo en cuenta las listas arriba indicadas, puede diseñarse un menú semanal en el que no falten estos alimentos. Progresivamente se van notando importantes diferencias en el tránsito intestinal y una mayor resistencia a las enfermedades.
¿En qué consisten los simbióticos?
Este tipo de productos ofrece un probiótico y un prebiótico como mínimo en su composición. Sus excelentes resultados en leches preparadas para lactantes han animado a la industria alimentaria a seguir analizando la viabilidad de lanzar al mercado otros artículos de consumo generalizado.
La importancia del tipo de microbiota de cada persona
Leyendo la información anterior es posible pensar que combinando ambos grupos de alimentos se obtiene como resultado una dieta perfecta que protege la salud. Lamentamos indicar que el éxito de esta decisión dependerá, directamente, de la microbiota de cada persona.
Al tratarse de un grupo de bacterias que proviene directamente del tipo de dieta personal, es muy aconsejable hacerse un análisis específico para comprobar si es necesario aumentar la ingesta de uno u otro nutriente. En pruebas sucesivas se podrá comprobar si los niveles se han equilibrado y adoptar ya una dieta normal de mantenimiento.
Probióticos y prebióticos, complementarios
Esperamos haber aclarado cuáles son las diferencias principales entre estos dos tipos de nutrientes y, sobre todo, haber especificado que, aunque diferentes, son complementarios.
