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Dormir bien: un reto a batir
Todos tenemos claro cuándo hemos descansado bien y cuándo no. Se nos nota sobre todo al día siguiente. Despertamos con mucha más energía y ganas de afrontar el día, nos concentramos mejor, etcétera.
Y ya no solo importa lo que nosotros notamos, sino que nuestra presión arterial se regula correctamente y nuestra memoria mejora, a la vez que nuestra ansiedad y estrés disminuyen considerablemente tras un descanso verdaderamente reparador.
No obstante, muchas veces las preocupaciones del trabajo, la familia, la cercanía de alguna fecha importante u otros pensamientos que nos rondan la cabeza nos impiden conciliar el sueño. Esta falta de sueño puede volverse crónica y ocasionarnos problemas de salud y de convivencia, ya que estaremos siempre inapetentes, de mal humor y agotados.
Conseguir un buen descanso reparador no es excesivamente difícil, siguiendo algunas pautas de rutinas previas a acostarnos y cambiando algunos hábitos poco saludables que solemos tener la mayoría.
La importancia de los buenos hábitos
Unos buenos hábitos antes de irnos a la cama son clave para conseguir un descanso reparador. Es habitual que no tengamos tiempo para nosotros hasta que cae la noche. Es entonces cuando aprovechamos para chatear, pasar tiempo con el ordenador, ver alguna película o serie, o simplemente jugar con nuestro teléfono móvil.
Todos estos son hábitos que nos van a perjudicar a la hora de conciliar el sueño, si no sabemos manejarlos correctamente.
La media hora antes de dormir
La media hora previa a acostarnos es clave para conseguir un buen descanso. Debemos apagar todas las pantallas. Evitar televisión, ordenador o móvil durante esa media hora es obligatorio, si queremos dormir en condiciones por la noche. Este tipo de iluminación impide que nuestro cerebro se desconecte, por lo que conciliar el sueño se hace algo casi imposible.
La cena
Hemos de evitar cenas pesadas o abundantes antes de ir a la cama, ya que nuestro cuerpo necesitará de energía extra para digerir los alimentos y nos será imposible conciliar el sueño. De igual manera, acostarnos con hambre es también garantía de pasar una mala noche. Lo ideal es realizar una cena ligera, pero que nos sacie.
La cama es solo para dormir
Se debe evitar utilizar la cama para cualquier otra cosa que no sea dormir. Hábitos como comer, ver la tele, estudiar o jugar con nuestro teléfono móvil en la cama han de ser erradicados de nuestra vida, ya que nuestro cerebro asociará estas actividades con el dormitorio y, en concreto, con la cama. Por eso le costará más desconectarse.
La única excepción es el sexo, el cual es un relajante natural y no hay problema alguno en que se cree esa asociación con nuestra cama.
La importancia de la rutina nocturna
La rutina nocturna es posiblemente la clave para dormir bien tanto en niños como en adultos. Ayudar a nuestro cerebro a introducirse poco a poco en el estado indicado para empezar a dormir es siempre recomendable, ya que facilitar este estado de relajación nos ayudará a mejorar nuestro descanso.
Un ambiente de relajación
El ambiente tiene mucho que ver a la hora de conseguir este estado de relajación del que hablamos. Lo ideal es apagar todas las luces o dejar solo luces suaves, así como cerrar las persianas o cortinas para evitar luces agresivas que puedan llegar desde el exterior y evitar ruidos molestos como los del tráfico.
Apagar la tele es otro gesto que deberíamos de empezar a realizar de forma habitual, evitando su luz y sus sonidos que tanto alteran nuestro cerebro.
Marcar una pauta y seguirla
Hay que empezar a amar la rutina de antes de ir a la cama, pues es lo que más agradece nuestro cerebro. Esto es igual a lo que se suele hacer con los niños al contarles un cuento antes de dormir. El cerebro sabe que posteriormente a la lectura toca descansar, así que ya cuando estamos leyendo empieza a prepararse para el sueño. A nosotros como adultos se nos puede condicionar de la misma forma.
Seguir una rutina nocturna marcada previamente como, por ejemplo, tomar una ducha, lavarnos los dientes, escuchar música relajante durante quince minutos o leer durante ese tiempo un libro, y posteriormente irnos a la cama, nos puede ayudar.
Si repetimos dicha rutina noche tras noche, nuestro cerebro irá asociando esta consecución de actos con la hora de ir a la cama y, por lo tanto, irá relajándose y preparando a nuestro organismo para la hora de dormir.
La rutina en los más pequeños
También es bueno establecer rutinas nocturnas con los más pequeños de la casa. Acciones simples como lavarse los dientes o contar algún cuento o historia antes de dormir son pequeños gestos que también les ayudan a entrar en ese descanso nocturno que tanto necesitan.
Alejarles de las pantallas también es primordial aunque a veces se tercia complicado, pero podemos aprovechar los últimos minutos del día para pintar, leer cuentos, cantar alguna canción tranquila o escuchar música.
Igual que sucede con los adultos, las pantallas no ayudan en nada a los pequeños a la hora de conciliar el sueño.
Mantener todo a mano durante la noche
Debemos intentar ir al servicio antes de acostarnos, de forma que luego no sea necesario despertar durante la noche para hacer nuestras necesidades. Colocar un vaso o botella de agua en la mesilla también nos ayudará a no tener que salir de la cama en caso de que nos despierte la sed.
Cuando se tienen hijos pequeños, no levantarse de la cama durante la noche no suele estar en nuestras manos. Coordinarnos con nuestra pareja, si la tenemos, puede ser una buena forma de, al menos, descansar lo más posible. Podemos concertar levantarnos un día cada uno, por semanas o como mejor nos venga.
Conclusión: cambiar de hábitos y establecer una rutina
Estas dos son las claves para poder dormir bien de una vez por todas. Si hemos detectado algún hábito perjudicial para garantizar nuestro descanso o aún no tenemos una rutina nocturna definida, este es el momento de hacerlo para empezar a dormir mejor.
