Índice
En el mundo de la salud y el estado físico, parece que todo lo que escuchamos y las preocupaciones relacionadas con la salud están asociadas con el peso de más. Pero del mismo modo que el sobrepeso conlleva su propio conjunto de obstáculos para la salud, el bajo peso también puede ser igualmente poco saludable.
Ya sea que tengamos un metabolismo alto, hayamos sufrido una enfermedad, tengamos problemas para obtener suficiente comida durante el día o, simplemente, queremos ganar masa muscular, podemos guiarnos por lo expuesto en este artículo para saber qué hacer y qué no hacer para ganar peso rápidamente. Eso sí, siempre debemos enfocarlo en ganar de una forma sana.
Bases en alimentación para ganar peso
Antes de sumergirnos a hablar de los alimentos y hábitos saludables altos en calorías, hay que destacar que no muchas veces se puede conseguir de forma rápida. Y, si hay formas, debemos saber que no siempre se pueden mantener en el tiempo. Hay mucho que considerar al hablar del aumento de peso, como nuestra genética o la forma y el peso del que partimos.
Es importante enfocarnos en que los cambios introducidos deben hacerse de forma lenta y constante. Los cambios drásticos, generalmente producen efectos secundarios poco saludables o un efecto yoyó en el peso que pueden provocar daños metabólicos. Es fundamental también hablar con un profesional de la salud del seguro médico o de la Seguridad Social antes de comenzar cualquier nuevo plan físico o de nutrición.
Aumento de peso naturalmente, sin suplementos
Los alimentos y los suplementos proteicos que “construyen músculo” son conocidos por ser comercializados como una poción mágica de solución rápida para aumentar de peso rápidamente. Sí, suena demasiado bueno para ser verdad pero, en lugar de gastar el dinero en productos procesados, concentrémonos mejor en alimentar el cuerpo con alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes. Solo si nos estamos recuperando de una enfermedad y tenemos problemas digestivos podemos considerar los suplementos. De lo contrario, siempre optaremos por los alimentos integrales.
Hay muchas opciones fáciles por ahí, como comida rápida, dulces y refrescos que proporcionarán calorías rápidas, por lo que el aumento de peso se dará, pero con perjuicios en nuestra salud. En exceso, estos alimentos procesados provocan inflamación, grasa abdominal, reparación y crecimiento muscular más lentos y una curación deficiente. Concentrémonos en comidas nutritivas para alcanzar los objetivos del aumento de peso.
Equilibrio nutricional
La clave para conseguir este objetivo es comprender el equilibrio correcto de proteínas, grasas y carbohidratos.
La proteína forma los bloques de construcción de los músculos, y realmente necesitaremos este nutriente si el objetivo es ganar músculo. Alimentos ricos en proteínas pueden ser las carnes blancas, rojas, los pescados azules y blancos, los lácteos y la clara de huevo. Las legumbres también pueden aportar un alto porcentaje en proteínas.
La grasa contiene la cantidad más significativa de calorías por gramo (9 kcal por gramo, en comparación con 4 kcal por gramo de proteínas y carbohidratos), así que es positivo incorporar más de las grasas saludables en la dieta en forma de frutos secos, aceite de oliva o aguacate. Las personas necesitamos cierta cantidad de grasa en el cuerpo para que funcione correctamente, y tener bajo peso puede provocar huesos frágiles, un sistema inmunitario debilitado, anemia, problemas de fertilidad y pérdida de cabello.
Los alimentos con alto contenido en carbohidratos y grasas aumentarán los antojos y el apetito, lo que nos alentará a comer más.
Aquí hay algunas opciones saludables con alto contenido en carbohidratos y grasas que recomendamos:
- Wrap de pechuga de pollo con verduras y guacamole casero.
- Batidos de frutas mezcladas con leche de coco, aguacate o yogur entero.
- Copos de avena con yogur, nueces y frutas.
- Hummus con pan de pita y vegetales con almidón como la zanahoria.
¿Cuántas calorías necesito para aumentar de peso?
En general, si ingerimos más de lo que el cuerpo está quemando, aumentaremos de peso. Consideremos que todo esto depende del metabolismo y otros factores asociados, como las hormonas y las bacterias intestinales.
Como regla general, tendremos que tomar unas 250-500 kcal adicionales por día para obtener una ganancia lenta y constante. Para un aumento de peso más drástico, incrementaremos entre 500-1000 kcal adicionales por día. Podemos echar mano de las calculadoras de calorías que hay en Internet o en libros como guías, porque las calorías en los alimentos pueden variar, así como la forma en la que el cuerpo usa esas calorías. Nuestras necesidades pueden variar en varios cientos de calorías por día. Para aumentar de peso rápidamente, es importante añadir también alimentos ricos en calorías a los tentempiés y meriendas.
Es clave utilizar alimentos ricos en calorías pero que, a la vez, sean nutritivos. Además, es mejor si las podemos transportar fácilmente o llevar en la mochila o en el bolso. Son los siguientes:
- Mantequilla vegetal: que puede ser de cacahuete, almendra o anacardo. La agregaremos a batidos, salsas o avena
- Aceite de oliva o de coco: lo agregaremos al cocinar o al aliñar en ensaladas.
- Frutos secos: almendras, nueces, anacardos y demás son ideales para las meriendas o para echar en ensaladas, cereales y yogur.
- Aguacate: lo añadiremos a batidos, productos horneados, sándwiches o ensaladas.
- Germen de trigo, lino o semillas: para echar en ensaladas, verduras asadas, palomitas de maíz o avena.
- Leche, nata o leche de coco: se lo podemos agregar al café, té, avena o puré de patatas.
- Queso: para utilizar en ensaladas, pastas o verduras. También se lo agregaremos a sándwiches, tacos o wraps.
- Semillas de calabaza y palomitas caseras con ajo y romero.
Conclusión
Todos somos diferentes y respondemos de diferentes formas. La tasa de aumento de peso puede depender de nuestro metabolismo, nivel de condición física, genética o actividades diarias, entre otros factores. Lo primero es verificar si nuestro peso está en un rango saludable, de acuerdo con la calculadora de IMC, pero tengamos en cuenta que esta es una de las muchas características biométricas a tener en cuenta para el bienestar general.
