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Los cereales constituyen un alimento que ha estado presente en todas las culturas y civilizaciones desde la Antigüedad. Por ejemplo, el uso del trigo data de la Antigua Mesopotamia y se ha mantenido hasta nuestros días, aunque sus variedades han ido cambiando a lo largo del tiempo. Como veremos a continuación, son una parte muy saludable de nuestra alimentación, en especial los cereales integrales.
¿Qué diferencia hay entre los cereales refinados y los integrales?
Muchos alimentos contienen una gran cantidad de cereales. Los podemos encontrar como tales, refinados o integrales, pero también formando parte de comida procesada de todo tipo. A estas alturas, por escasa que pudiera ser la educación nutricional de una persona, la mayoría tenemos claro que los alimentos procesados no son saludables. Por ello, los cereales que contengan estos productos, en principio, no nos interesan, pues no aportan nada valioso.
Algunos de los cereales más habituales, tanto refinados como integrales, son:
- Trigo.
- Espelta (una especie antigua de trigo que no ha sufrido modificaciones).
- Arroz.
- Avena.
- Mijo.
- Maíz.
- Cebada.
- Teff.
- Quinua (es muy interesante por contener todos los aminoácidos esenciales).
- Centeno.
- Amaranto.
La diferencia que encontramos entre los cereales refinados y los integrales es que a los primeros se les ha sometido a un proceso industrial. Este busca conseguir una textura fina, un color blanco o más claro y un grado alto de almidón (algo que es muy valorado en ciertos alimentos procesados, como, por ejemplo, la repostería industrial).
La versión integral del cereal no ha sido tratada. Está formada por el grano completo del cereal con sus tres partes intactas: el salvado, el germen y el endospermo.
Podemos reconocer el salvado (la cáscara que protege al grano) por ser la parte más oscura. Tiene, como ya sabemos por diversos espacios publicitarios, un gran contenido de fibra. Hace también que el cereal integral resulte más duro que el refinado.
Por otro lado, el endospermo es el lugar donde se localiza la mayor parte del almidón y, por último, lo que conocemos como germen hace referencia al centro del grano.
Cereales integrales: un seguro de salud
Cualquier nutricionista de nuestro seguro de salud nos dirá que la versión integral del cereal es la más saludable, ya que presenta un gran número de beneficios para nuestro organismo.
Alto contenido de fibra
Un elevado contenido en fibra es bueno para nuestra salud por distintas razones:
- La fibra es saciante, por lo que un plato con cereal integral nos llenará antes y tenderemos a comer menos. Nos ayudará a perder peso si lo necesitamos.
- Ayuda a prevenir enfermedades de tipo metabólico, como la diabetes, por su influencia en el índice glucémico de los alimentos. En los refinados, este índice es muy alto, ya que se metabolizan de forma rápida y se incrementa la glucosa de la sangre. Esto produce un efecto inflamatorio que puede provocar, entre otras patologías, sobrepeso, problemas de fertilidad, diabetes tipo 2 o trastornos cardiacos.
Además, pueden desencadenar el efecto adictivo de comer más, ya que no poseen efecto saciante. El cereal integral no ocasiona nada de esto, por lo que la elección es clara.
- La ingesta de fibra también nos protege de algunos tipos de cáncer, como el colorrectal, al mejorar la función intestinal.
Alto contenido en antioxidantes y micronutrientes
Otra maravilla nutricional que sucede al no refinar los cereales es que conservan todos sus nutrientes. En los que mantienen su grano completo encontramos mayor cantidad de calcio, hierro, ácido fólico, magnesio, vitaminas del complejo B y antioxidantes.
Un alimento muy saludable gracias a su aporte proteico
En el cereal integral hay entre dos y cinco gramos más de proteína que en el refinado. Esta característica influye, al igual que en el caso de la fibra, en el efecto saciante y en la disminución del índice glucémico.
Si somos objetivos, podemos afirmar que un cereal integral tiene más que ofrecer que uno refinado. Es más completo nutricionalmente hablando, mejora el tránsito intestinal y nos protege contra ciertas enfermedades. Con el sencillo gesto de sustituir un cereal refinado por su versión integral, podremos seguir disfrutando de las mismas recetas.
Su textura y sabor varían ligeramente, pero es una cuestión de acostumbrar el paladar, así como de pequeños nos fuimos adaptando a lo que hoy comemos. En muy poco tiempo, apreciaremos su sabor y su aroma, ya que los refinados apenas tienen sabor.
Por otra parte, existen variedades que nos van a sorprender. Si dejamos de ceñirnos exclusivamente al trigo y al arroz, podemos elaborar recetas muy sabrosas y saludables. Por ejemplo, si tomamos la quinua como referencia, estaremos incluyendo en un solo ingrediente todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita y no puede crear por sí solo.
Como hemos podido comprobar a través de este post, los cereales integrales son la opción ganadora en cuanto a salud, versatilidad y sabor.
