El insomnio es un trastorno muy frecuente y que todos padecemos alguna vez. Normalmente no es preocupante si es ocasional, y está producido por factores externos como ruidos.

Sin embargo, cuando no se debe a ninguna de las causas anteriores y la falta de sueño nos impide encontrarnos bien y realizar nuestras actividades cotidianas, hay un problema. Debemos entonces cambiar nuestros hábitos de sueño o recurrir a nuestro médico de cabecera o seguro médico.

Cambia los hábitos de sueño

Si queremos dormir bien, es mejor cambiar primero los hábitos de sueño antes de recurrir a la medicación. Y es que muchos de estos medicamentos tienen muchos efectos secundarios, además de que pueden llegar a crear dependencia.

Acuéstate y levántate a las mismas horas

A no ser que nuestros turnos de trabajo lo eviten, es recomendable dormirse aproximadamente a la misma hora todos los días. Incluso puede ser aconsejable seguir la misma rutina también con las actividades que hacemos antes de ir a dormir y al levantarnos. Así, automáticamente tendremos sueño y nos sentiremos despejados a las mismas horas.

Técnicas para relajarte antes de dormir

Según la persona, hay diferentes técnicas de relación previas a acostarnos. Algunos prefieren respirar profundamente, otros ver las estrellas, leer un libro, tomar un baño relajante, etcétera.

Si las preocupaciones impiden conciliar el sueño, puede ser de ayuda hablar con alguien, escribir en un diario, ver una película o leer un libro. En general, valdría con cualquier actividad que nos distraiga completamente y nos haga aparcar estos problemas.

Cuando queramos ir a dormir, debemos hacer lo posible por apartar de nuestra mente las preocupaciones e imaginarnos escenas agradables y relajantes.

Evita la televisión y la luz azul

Los estudios científicos han demostrado que la frecuencia de la luz azul impide que el cerebro produzca melatonina. Esta hormona es necesaria para dormir, mientras que durante el día es la que favorece la concentración.

Por eso, es recomendable evitar las pantallas del móvil, tablets, televisión o bombillas de luz fría antes de ir a dormir. También podemos instalar filtros de luz azul en estos dispositivos.

Por el mismo motivo, tampoco se recomienda leer pantallas como las de los libros electrónicos antes de dormir. No obstante, hay libros que utilizan tinta electrónica y no luz azul y, por tanto, no interfieren en nuestro sueño.

Ve a la cama cuando estés cansado

Es preferible realizar otras actividades antes que intentar dormir a la fuerza sin estar cansado. Eso solo empeorará el insomnio. Incluso aunque te despiertes de madrugada y no puedas conciliar el sueño de nuevo, es recomendable levantarte o realizar otras actividades, como leer, y después volver a acostarte cuando notes de nuevo el sueño.

Usa la cama solo para dormir

Si el insomnio requiere de medidas más útiles, un consejo es no utilizar el dormitorio para otras actividades que no se relacionen con el sueño y el descanso, ¡ni siquiera para mantener relaciones! Obviamente, evita realizar también en la cama otras actividades como estudiar, ver la televisión, utilizar el ordenador o el móvil o jugar a videojuegos.

Di adiós a la cafeína, las cenas copiosas y el tabaco

Se recomienda intentar cenar al menos dos horas antes de acostarte, y evitar las comidas pesadas como pueden ser las ricas en grasas, las picantes o incluso determinadas verduras difíciles de digerir.

Las bebidas y alimentos con cafeína como café, té, refrescos de cola y chocolate, si tienen cafeína, es mejor tomarlos como mínimo seis horas antes de dormir. Es decir, nunca por la noche y tampoco durante la tarde.

Aunque algunas personas lo asocien con un efecto relajante, tampoco es recomendable fumar antes de dormir. Lo mismo sucede con el alcohol: si bien provoca somnolencia, este efecto dura poco y produce un sueño de peor calidad, lo que ni mucho menos alivia el problema.

Haz ejercicio físico durante el día

Elige un ejercicio que sea gratificante. Además de ayudarte a estar en forma, permitirá que los músculos estén relajados en las horas siguientes de haberlo practicado.

No se recomienda practicar ejercicio justo en las horas anteriores a dormir, incluso aunque se crea que se va a estar cansado, ya que los músculos necesitan un tiempo para relajarse gradualmente.

Consecuencias de dormir demasiado poco o mal

Dormir poco o de manera inadecuada (tener el sueño ligero, dormir de día, dormir con medicación, etcétera) tiene consecuencias en nuestra salud y calidad de vida.

Consecuencias a corto plazo

Después de uno o dos días durmiendo mal, es normal sentirse deprimido, irritado, fatigado y con problemas de memoria y concentración. Además, la falta de sueño puede llegar a ser un riesgo si conducimos o manejamos maquinaria peligrosa. Podemos tener microsueños sin darnos cuenta (periodos de pocos segundos en las que nos quedamos dormidos), incluso con los ojos abiertos.

Otro efecto negativo es que baja nuestro sistema inmune, por lo que es más probable que contraigamos una enfermedad vírica o bacteriana después de haber dormido mal.

Nuestro apetito también se ve afectado por la falta de sueño. Puede aumentar la sensación de hambre, por lo que se come mal y, en consecuencia, podemos experimentar un aumento de peso.

No obstante, si solo hemos dormido mal un día, no debemos preocuparnos. Normalmente, dormiremos bien la noche siguiente.

Consecuencias a largo plazo

Sin embargo, si no logramos dormir bien tampoco las noches siguientes de haber tenido insomnio, o si lo padecemos varias veces a la semana, podemos experimentar efectos a largo plazo. Deprime el sistema inmune general, y puede causar trastornos psicológicos como ansiedad o depresión.

Además, durante la noche se renueva la piel y el organismo segrega la hormona del crecimiento. Por tanto, el insomnio en niños puede frenar su crecimiento y, en general, afectar el estado de la piel.

La falta de sueño aumenta también los radicales libres en el organismo y, por tanto, acelera el proceso de envejecimiento.

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