Índice
Introducción
Buena parte de los problemas de salud que sufrimos en la actualidad se deben a la dieta inadecuada. Tendemos a consumir productos procesados en exceso, que sustituyen en gran medida a los alimentos naturales. Y entre las consecuencias de este tipo de alimentación está el incremento en la ingesta de azúcar.
Observamos este problema especialmente en los niños, quienes naturalmente tienden a preferir los alimentos de sabor dulce, con lo que aumenta su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y caries dental.
La Organización Mundial de la Salud nos recomienda que el consumo diario sea menos del 10% del total de calorías en forma de azúcar y preferiblemente bajar a menos de 5%.
Una dieta con menos azúcar
Muchos alimentos como las frutas maduras o la leche contienen algún tipo de azúcar como parte de sus componentes. Pero el problema se presenta cuando consumimos productos que tienen azúcar añadido en su proceso de fabricación, como pueden ser algunas salsas. Otro aspecto destacable es que el ingrediente es parte muy importante de la composición de determinados alimentos como sucede con las mermeladas y las golosinas.
¿Qué es el azúcar agregado?
Es el que se añade a los alimentos durante su proceso, es decir, que es un ingrediente que no está contenido naturalmente en la composición del alimento. Para reducir el consumo de azúcar es importante que revisemos cuidadosamente la etiqueta del producto y su lista de ingredientes para comprender lo que expresa.
Encontraremos los azúcares añadidos bajo varias denominaciones en la lista de ingredientes. Hay que poder identificarlos para saber si existen en el alimento. Algunos de los nombres empleados son: dextrosa, fructosa, sacarosa, glucosa, sucrosa, maltosa, jarabe de maíz, miel de malta y miel de agave.
Uno de los aspectos de este problema es que el sabor dulce, igual que el salado, genera tolerancia. Cuanto más azúcar se consume, más deseamos tomar, especialmente si lo encontramos todos los días en una amplia gama de productos. Por ello es muy importante educar el paladar de los niños desde el principio, evitando el exceso de azúcar y los alimentos con sabor dulce muy intenso.
Productos que contienen mucho azúcar
Entre los procesados, cuyo consumo debemos limitar en los niños, están las barritas energéticas de cereales, las galletas (aunque sean saladas), las salsas envasadas como el ketchup, los aderezos para ensaladas, el vinagre balsámico y la salsa teriyaki, algunos lácteos con frutas, el chocolate, los cereales para desayunar, las mermeladas, el pan rebanado y los zumos envasados, así como las bebidas carbonatadas o energizantes y los tés industriales.
¿Cómo reducimos el consumo de azúcar en los niños?
Podemos controlar la inclinación natural por lo dulce favoreciendo el consumo de otros tipos de alimentos que brinden una mejor nutrición.
Las bebidas
Tomar agua sigue siendo la mejor manera de hidratarnos, y en el caso de los niños debemos prescindir de las bebidas elaboradas industrialmente. Aportan muy poco valor nutritivo y en cambio son una de las principales fuentes de azúcar en la dieta.
Estas bebidas se pueden sustituir por leche o, si los niños son mayores de 1 año, por zumos de fruta que elaboremos en casa con la pulpa completa y sin añadir azúcar. También podemos animarles a tomar agua saborizada con algo de fruta o zumo de limón para darle mejor gusto.
El desayuno
Los cereales para desayunar procesados suelen contener gran cantidad de azúcar, especialmente los que están pensados para los niños. Es preferible que para esta primera comida del día les proporcionemos cereales poco procesados como copos de avena o arroz inflado sin sabores añadidos. Otra manera saludable de desayunar sin exceso de azúcar es un sándwich con queso, atún, revoltillo o aguacate.
Entre comidas
Las meriendas que podemos dar a los niños durante el día no deben basarse en golosinas, chocolates, natillas o caramelos. Tampoco debemos utilizar este tipo de productos para premiarlos. Lo indicado es simplemente que no los tengamos en casa y consumirlos muy ocasionalmente, como una excepción.
Lo mejor es que los acostumbremos a tomar alguna fruta madura o deshidratada como las pasas, o un yogur con fruta sin azúcar añadida si tienen ganas de tomar algo dulce.
Las salsas y los aderezos
Este tipo de productos son los que contienen más azúcar, junto con las bebidas industriales. El contenido de azúcar del ketchup es de 5 gramos por 20 gramos. Es preferible prescindir de la compra de estos productos y elaborar en casa las salsas que podamos requerir usando ingredientes naturales.
Panes y galletas
Para adquirir pan lo indicado es que escojamos los que se fabrican con harinas integrales, lo cual puede verse en el listado de ingredientes de la etiqueta.
Por otra parte, es preferible que hagamos las galletas en casa y para endulzarlas les añadamos frutas maduras como plátanos, higos o dátiles. Las frutas maduras tienen azúcar pero no es refinado y, además, contienen fibra, lo que ayuda a metabolizarlas sin dar problemas de salud.
Productos para niños
Algunas empresas fabricantes de productos para niños les añaden mucho azúcar para ganarse la preferencia. Debemos adquirir este tipo de alimentos con mucha precaución. Hay que leer cuidadosamente el listado de ingredientes para escoger los que tengan menos azúcar.
Entre ellos están los purés de fruta envasados, las bebidas achocolatadas, los bizcochos y las galletas, así como los yogures y cereales expresamente formulados para niños.
Sustitutos del azúcar
Existe la falsa idea de que tomando determinados endulzantes se reduce el consumo de azúcar. Estos productos pueden proceder de plantas distintas a la caña de azúcar, pero siguen siendo una fuente de carbohidratos.
Entre ellos están la miel, el sirope de agave, el azúcar de coco, el sirope de arce, productos de la caña de azúcar como la melaza y la panela y el sirope de yacón.
